快乐动起来，健康你我他 ----西园小学寒假运动倡议

练习类别

项目名称

次数组别

练习场地

星期一

速度练习

1.原地快速摆臂

30秒/组x2-3

空旷场地、小区公园、客厅、阳台楼道等

2.高抬腿

20个/组x2-3

3.30米加速跑

2-3组

星期二

力量素质

1.坐姿收腿

15个/组x2-3

2.连续蛙跳

6-8/组x2-3

3.立卧撑

30秒/组x2

星期三

耐力素质

1. 原地车轮跑

30次/组x2

2.靠墙静蹲

20秒/组x3

3.折返跑

20米间距/组x2

星期四

灵敏素质

1.开合跳

30个/组x3

2.左右交叉跳

20个/组x3

3.一分钟跳绳

3组

星期五

柔韧练习

1.坐位体前屈

20秒/组x3

2.跪坐压脚面

20秒/组x3

3.坐姿拉伸腰腹

10秒/组x3

练习类别

项目名称

次数组别

练习场地

星期一

1.眼保健操

1组

空旷场地、小区公园、客厅、阳台楼道等

2.原地慢跑

2分钟*3组

3.原地蹲跳起

10次/组*3组

星期二

1.广播操《七彩阳光》一遍

1组

2.跳绳

120个/组x3

3.平板支撑

30秒/组*3组

星期三

1.韵律舞蹈《科目三》

1组

2.仰卧起坐

15个/组*2组

3.跳绳

120个／组*3组

星期四

1.韵律组合《拍拍操》

1组

2.原地高抬腿

20次/组*2组

3.蛙跳:

5次/组*3组

星期五

1.复习素质操

1组

2.坐位体前屈

1分钟/组*5组

3.开合跳

30次/组*3组

练习类别

项目名称

次数组别

练习场地

星期一

1.复习《七彩阳光》广播操

1组

空旷场地、小区公园、客厅、阳台楼道等

2.原地慢跑

2分钟*3组

3.高抬腿

60个/组x3组

星期二

1.眼保健操

1组

2.跳绳

120个/组x4组

3.立卧撑

15个/组x3组

星期三

1.复习素质操

1组

2.仰卧起坐

30个/组 男4组、女3组

3.跳绳

120个／组*4

星期四

1.开合跳

30次/组x3

2. 后踢腿

30次/组x3

3.蛙跳15米折返

3组x3

星期五

1.30米加速跑

4组、间歇2分钟

2.坐位体前屈

1分钟/组*5组

3.开合跳

30次/组*3组

练习类别

项目名称

次数组别

练习场地

星期一

1、平板支撑30秒

30秒/组x2-3

空旷场地、小区公园、客厅、阳台楼道等

2、俄罗斯转体

60个/组x2

3、肌肉拉伸

星期二

1、篮球原地运球练习，熟悉球性

2、篮球：原地运球

200个x3

3、肌肉拉伸

星期三

1、复习《七彩阳光》广播操

1组

2、跳绳

120个/组x4

3．拉伸方松

星期四

1.耐久跑

10分钟

2．一分钟跳绳

120个/组x3

3．拉伸放松

星期五

1.坐位体前屈

20秒/组x3

2.仰卧起坐

30个/组x4

3.拉伸放松

练习类别

项目名称

次数组别

练习场地

星期一

1、眼保健操一遍

1组

空旷场地、小区公园、客厅、阳台楼道等

2、慢跑:5分钟，上下午各1次

5分钟，上下午各1次

3、原地弓步跳

20次/组*4组

星期二

1、跳绳

120/组x3组

2、平板支撑

1分钟x3组

星期三

1、仰卧起坐

50个/组，男生3组，女生2组

2、蛙跳

10米/组，男生2组，女生1组

星期四

1、跳绳

120个/组*3组

2、立定跳远

8次/组*2组，间歇1分钟

星期五

1、原地高抬腿

30次/组*4组

2、仰卧起坐

35/组，男生3组，女生2组

时间

运动项目

次数组别

时间

运动项目

次数组别

备注